Ciljevi:

Dobra kontrola kvadricepsa (to je mišić koji ispravlja koleno i stopira kolaps kolena pri hodanju i trčanju) Pun obim savijanja i ispravljanja.

GRUPE MIŠIĆA KOJE SE VEŽBAJU:

 

VEŽBA 1

Sa nogom koja leži ispravljeno, zategnite mišić kvadrticepsa, uzrokujući time da se čašica kolena pomera nagore. Opuštanje – onda ponovite 10-15 puta.

 

VEŽBA 2

Sa kolenom postavljenim preko rolne (npr flaše umotane u peškir), podignite stopalo gore i ispravite koleno.Spuštajte polako! Opuštanje – onda ponovite 10-15 puta.

 

VEŽBA 3

Podizanje ispravljenog kolena: Lezite na krevet ili pod sa ispravljenim nogama i stopalima povučenim prema glavi.Podignite nogu, sa kolenom ispravljenim koliko je god moguće, dok vaše stopalo nije odprilike 40-ak cm od poda.Spuštajte polako. Opustite – onda ponovite, menjajući noge, 10 puta.

 

VEŽBA 4

Ležeći na stomaku, savite i ispravite svoje koleno. Opuštanje – onda ponovite 15-20 puta.

Vežbe 2-4 mogu biti otežane vezivanjem malog tereta za članak, kao što je paket pirinča ili kese sa peskom.

 

VEŽBA 5

Vožnja bicikla